ปัจจุบันอาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาหนักสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน และอาการนี้มักจะพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย เรียกว่ามากกว่าถึง 2 เท่า โดยไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุอะไรก็ตาม ผลเสียที่ตามมาก็มากมาย ทั้งต่อสุขภาพของตนเอง ต่อบุคคลรอบข้าง การทำงานที่จะทำให้มีประสิทธิภาพลดน้อยลง ซึ่งไม่มีใครอยากให้เป็นแบบนี้แน่นอน ดังนั้นมาลองหาสาเหตุ และวิธีแก้ไขไปด้วยกันดีกว่า


Credit : Pixabay

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

โดยปกติที่เข้าข่ายว่าจะเป็นโรคนอนไม่หลับ ให้สังเกตในช่วงเวลาการพักผ่อน หากนอนหลับยาก หรืออยู่ในภาวะที่เรียกว่านอนไม่หลับ ซึ่งจะใช้เวลามากกว่า 30 นาที โดยส่วนใหญ่ก็จะเกิดจากหลายสาเหตุดังนี้

  1. เกิดจากอาการเจ็บป่วยหรือมีโรคประจำตัวซึ่งส่งผลต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ
  2. อาชีพที่มีเวลาการนอนพักผ่อนไม่เป็นตรงตามเวลาทุกวัน เช่น กลุ่มอาชีพที่ต้องเข้ากะ เข้าเวร
  3. เกิดจากความเครียดหรือความวิตกกังวลใจจากเรื่องใดเรื่องหนึ่ง
  4. เกิดจากผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางอย่าง
  5. เกิดจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน นิโคติน หรือแอลกอฮอล์มากเกิน
  6. ความอ่อนเพลียจากการเดินทาง หรือความไม่คุ้นเคยกับสถานที่ เตียงนอน ที่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป
  7. สิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น มีเสียงดังต่าง ๆ ทั้งจากภายนอกและเสียงหรือแสงสว่างจากมือถือ อากาศร้อน หรือเย็นจนเกินไป
  8. มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น เป็นโรคซึมเศร้า โรคเครียดหลังประสบเหตุการณ์ร้ายแรง
  9. มีความผิดปกติในการนอนหลับอื่น ๆ เช่น นอนกรน สำลักน้ำลาย

การนอนไม่หลับมีกี่แบบ

  1. อาการหลับยากมาก ๆ ลักษณะนี้จะหลับได้ อาจใช้เวลาเป็นชั่วโมง
  2. หลับแล้วแต่หลับไม่ทน  ลักษณะนี้ช่วงหัวค่ำอาจพอหลับได้แต่ไม่นานก็จะตื่น และเมื่อตื่นแล้วก็อาจจะไม่หลับอีกตลอดคืน
  3. อาการหลับ ๆ ตื่น ๆ  ลักษณะนี้จะมีความรู้สึกเหมือนไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้ม ๆ บ้างเป็นพัก ๆ

ผลเสียของการนอนไม่หลับ

  1. สำหรับโรคนอนไม่หลับจะเกิดเป็นความเจ็บป่วยทางร่างกายมากกว่าปกติในคนที่มีโรคประจำตัวเช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง
  2. เกิดปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น กังวลกับทุกเรื่อง เครียด เศร้าและอาจจะเกิดความคิดอยากจะฆ่าตัวตายสูง
  3. อาจจะทำให้ขาดงานบ่อย ๆ และประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
  4. เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
  5. อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด และส่งผลต่อระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
  6. ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจากการทำงานเพิ่มขึ้นของระบบประสาทซิมพาเทติก และการทำงานที่ลดลงของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
  7. เป็นปัจจัยทำให้เป็นโรคซึมเศร้า และมีความวิตกกังวลได้ในทุก ๆ เรื่อง


Credit : Pixabay

วิธีการแก้ไขอาการนอนไม่หลับเบื้องต้น

มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้สามารถจะหลับได้ดีขึ้น โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ โดยเป็นการส่งเสริมสุขภาพของการนอนให้ถูกสุขลักษณะมากขึ้น ซึ่งก็อาจทำได้หลายวิธี ดังนี้

  1. ควรจัดเวลานอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
  2. ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มของมึนเมา
  3. การปรับห้องนอนใหม่ การจัดเตียงนอนใหม่ การเปลี่ยนฟูก จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ดูแลอย่างพิถีพิถัน ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไปกับอุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี
  4. เสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรเป็นชุดนอนที่จะไม่หนา หรือบางเกินไป ใส่สบาย ๆ
  5. การเปลี่ยนท่านอนก็อาจช่วยได้ โดยปรับเปลี่ยนเป็นท่าที่สบายมากขึ้น อาจจะใช้หมอนรองขา เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
  6. อาหารว่างเบา ๆ จำพวกนมอุ่น ๆ น้ำผลไม้ อาจช่วยในการนอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และควรงดน้ำชา กาแฟ ก่อนนอน
  7. การอ่านหนังสือบนเตียงนอนอาจจะช่วยลดความสนใจจากความวิตกกังวลได้
  8. การเปิดเพลงเบา ๆ จากแท็บเล็ต ที่วางบนหัวเตียง และสามารถจะตั้งเวลาปิดได้ ก็จะช่วยให้สามารถหลับลึก และหลับได้สบายขึ้น
  9. ห้องนอนและเตียงนอนไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง เพราะจะทำให้มีกลิ่น รบกวนต่อการนอนหลับได้
  10. ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนมากจนเกินไป
  11. ควรจะมีการออกกำลังสม่ำเสมอทุกวัน จะช่วยให้หลับสบายขึ้น
  12. การอาบน้ำอุ่น ก็จะช่วยให้สบายตัว และหลับได้ง่ายขึ้น
  13. การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้
  14. พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น
  15. หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น
  16. อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับกลายเป็นวงจรติดต่อกันไป อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่างการรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น
  17. กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น
  18. การฝึกสมาธิ ก็เป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย มีโอกาสที่จะทำให้การนอนหลับดีขึ้น


Credit : Pixabay

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์

หากมีการปฏิบัติตามวิธีต่าง ๆ ข้างต้นแล้วยังไม่สามารถจะหลับได้ตามปกติก็ควรจะเข้าปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อทำการแก้ไขหรือรักษาอาการต่อไป ซึ่งหากให้มีการใช้ยานอนหลับ ก็อาจจะมีผลข้างเคียง ซึ่งจะต้องพยายามหลีกเลี่ยงให้ได้ ดังนี้

  1. หากมีอาการง่วงซึม ไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ หรือการทำงานที่เกี่ยวกับเครื่องจักร
  2. มีอาการหลงลืมบ้างหลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้น ๆ แค่ช่วงหนึ่งเท่านั้น เช่น หลังทานยานอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาจำไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร
  3. มีโอกาสที่จะมีอาการดื้อยาคือต้องใช้ ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้
  4. หากใช้ยาขนาดสูงและเป็นเวลานาน ๆ อาจมีการติดยาได้จึงควรหยุดยาและพยายามทำกิจกรรมที่จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
  5. สตรีมีครรภ์ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับเพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้
  6. สตรีให้ที่กินยานอนหลับ ไม่ควรให้นมบุตร
  7. ควรงดการดื่มสุรา รวมทั้งชา และกาแฟ

จะเห็นว่าอาการนอนไม่หลับ ก่อนจะรุนแรงถึงขั้นกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ สามารถจะแก้ไขได้ ซึ่งก็มีหลายวิธี เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งผลทำให้นอนไม่หลับ รวมทั้งปรับเปลี่ยนพื้นที่บริเวณห้องนอนให้ดูสะอาดตา เตียงนอนที่จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย กับบรรยากาศต่าง ๆ ที่จะเสริมให้หลับได้ง่ายขึ้นและมาปรับเปลี่ยนพื้นที่ห้องนอนให้หลับง่ายขึ้นกับ Shopee 9.9 Super Shopping Day แคมเปญโปร 9.9 สุดยิ่งใหญ่แห่งปี! มหกรรมสินค้าลดราคาจัดเต็ม เริ่มต้นเพียง 9.- ถูกคุ้มทุกวันตลอดทั้งแคมเปญ! พร้อมรับโปรโมชั่นส่งฟรีขั้นต่ำ 0.- และพิเศษกว่าที่เคย เก็บโค้ดส่วนลดสูงสุดถึง 999.- ช้อปได้กับโปรหลากหลายสุดโดนใจ ช้อปได้แล้วตั้งแต่วันที่ 26 ส.ค. – 9 ก.ย. นี้ที่ Shopee 9.9 Super Shopping Day!

อ้างอิงข้อมูล  : RamaMental / Nksleepcare